Sen to nieodłączna część doby. Jego optymalna ilość od 7-9 godzin pozwala zadbać o dobre samopoczucie i prawidłowe funkcjonowanie wielu procesów w organizmie. Poza ilością snu oczywiście liczy się jego jakość. Pamiętajmy, aby spać regularnie, w ciemnym miejscu oraz z dala od hałasu i wszystkich pozostałych czynników negatywnie wpływających na jakość snu!

SPIS TREŚCI

  1. Dlaczego warto spać w zgodzie z zegarem biologicznym?
  2. Jakie procesy zachodzą w organizmie w czasie snu?
  3. Jak mądrze zaplanować sen w praktyce metodą małych kroków

Abyś mogła śmiało podejmować świadome decyzje, popracujmy nad Twoim rytmem dobowym. Wszystko co nas otacza żyje według rytmu dobowego, zatem dotyczy to również Twojego organizmu.

Dlaczego warto spać w zgodzie z zegarem biologicznym?

  • Sen zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej- łatwo to wytłumaczyć. Podczas procesu redukcji masy ciała (odchudzanie poprzez ograniczenie podaży kalorycznej) niewystarczająca ilość snu może negatywnie wpływać na efekty i spowodować zwiększone odczuwanie głodu!
  • Człowiek wyspany = pełen energii.
  • Unormowanie gospodarki hormonalnej- zmniejszona ilość snu lub reorganizacja rytmu dobowego powoduje rozregulowanie wytwarzania kortyzolu w ciągu doby. Ilość kortyzolu zmniejsza się rano i zwiększa wieczorem. Nieprawidłowy poziom tego hormonu w danej porze dnia może mieć negatywny wpływ na samopoczucie i funkcjonowanie organizmu.

Jakie procesy zachodzą w organizmie w czasie snu?

Nasze organy działają zgodnie ze ściśle określonym harmonogramem i wedle niego regenerują się lub są najaktywniejsze:

  • Czas wątroby: to między 1.00 a 3.00 nad ranem, zatem jeśli często budzicie się właśnie o tej porze, to  warto sprawdzić czy ten największy detoksyfikator Waszego organizmu działa jak należy.
  • Czas płuc: płuca najaktywniejsze są między 3.00 a 5.00 rano.
  • Czas jelita: jelito grube budzi się do życia między 5.00 a 7.00.
  • Czas hormonów: hormony odgrywają ważną rolę w naszym życiu:
    • jednym z hormonów wykazujących okołodobowe wahania jest hormon wzrostu. Jego największe stężenie występuje w nocy, w trakcie snu wolnofalowego,
    • stężenie prolaktyny (hormonu przedniego płata przysadki nerwowej) zależne jest od rytmu dobowego,
    • w godzinach wczesnoporannych, około godziny 6:00, można zaobserwować wzrost produkcji kortykosterydów (nazywanych “hormonami stresu”) i amin katecholowych. Hormony te są wytwarzane w nadnerczach. Regulują przemianę węglowodanów, białek i tłuszczów oraz jednocześnie odpowiadają za spadek syntezy melatoniny.
    • insulina również wykazuje rytm okołodobowy – szczyt jej stężenia występuje rano, a spadek można zaobserwować w godzinach wieczornych.
Odpowiednia higiena snu wpływa na Twojego samopoczucie oraz obniża poziom stresu.

Jak mądrze zaplanować sen w praktyce metodą małych kroków

  1. Ustal stałe godziny snu, staraj się budzić o stałych porach, nawet w dni wolne od pracy.
  2. Unikaj picia napojów zawierających kofeinę po 15:00.
  3. Zadbaj o aktywność fizyczną każdego dnia. Staraj się unikać wysiłku 2-3 godziny przed snem.
  4. Ogranicz korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło, tj. komputerów, telewizorów i smartfonów.
  5. Zadbaj o odpowiednią temperaturę, wilgotność i zaciemnienie sypialni.
  6. Nie spędzaj czasu w łóżku w ciągu dnia, przeznacz jego przestrzeń jedynie do spania.
  7. Zadbaj o odpowiednią dietę.
  8. Unikaj pobudzających zajęć przed snem.

Jeśli po wprowadzeniu w życie powyższych zasad Twój rytm dobowy wciąż pozostaje rozregulowany, warto pomyśleć o przyjmowaniu melatoniny. Melatoninę można zakupić w postaci tabletek. Pomocna może być również terapia lampami imitującymi światło słoneczne.